WAKASHIO tateyama family sports club
館山ファミリースポーツクラブわかしお事務局 TEL 080-5085-2241 千葉県館山市北条 1145-1 館山市教育委員会 スポーツ課内
   
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2019-08-21
高齢者のための わかしおストレッチ 基本編 ( 写真 と 解説 )

わかしおストレッチは主に椅子を使用した高齢者の運動不足解消にお薦めの健康体操です。
筋力や身体機能、健康の維持や促進に効果的です。適度な運動は脳への刺激にもなり、
認知症予防にもつながると言われています。



ストレッチの効果
筋の柔軟性を高め、関節可動域を広げて、身体の動きが柔軟になります。
関節可動域が狭いと身体全体のバランスが崩れやすく、怪我しやすい傾向になります。

改善するには正しい姿勢をキープし、体のバランスを保ち、 体軸を元に戻すことです。


わかしおストレッチは静的ストレッチ
ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチに分かれます。
・「静的ストレッチ」は反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法です。
 一般的にストレッチと言われるのは、この静的ストレッチを指していることが多いです。
・「動的ストレッチ」は基本的には、反動を付けて筋繊維を伸ばしていく方法です。
 ラジオ体操第一の中にあるストレッチがこの動的ストレッチです。



わかしおストレッチの注意点
・静的ストレッチなので、なるべく反動をつけず、筋を伸ばし持続すようにします。
・呼吸は止めないで自然な呼吸のまま行ないます。
(呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなります)
・声をだすようにしましょう。
(ストレッチの動作回数確認もかねて声をだすことは、呼吸を止めさせません)
・基本的に1動作8拍X4回ペース(32秒)ですが、体調に合わせて変更してください。

・痛みを感じる動作は我慢をしないで、その動作をすぐに中止してください。
・食事後、1時間は消化のためにも体操を行なわないようにしてください。
・小まめな水分補給で、脱水症状を予防してください。
・立ち体操は安全のために、壁や椅子のそばで行なってください。



・ストレッチ体操 椅子の座り方
 椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。
 背中が丸まらないように注意して、自然な呼吸で姿勢を保ちます。
 加齢に伴う筋肉量の低下で、高齢者はどうしても猫背がちになるので注意しましょう。

・タオル体操について
 高齢者は、若い頃と比べて運動量が少なくなり、体を動かす機会が減るため筋肉自体が
 凝り 固まったり血行の循環が悪くなります。そのため介護予防体操としてタオル体操に
 取り組むことで、筋肉の萎縮を予防することができます。

 タオル体操は、テコの原理を活用できるので、力の弱いご高齢者でも目的の筋肉をストレッチ
 することができます。また、身体のどこが伸びているか意識することができるので、運動習慣が
 なく、体の柔軟性の低い方にとっても導入しやすい用具です。ぜひお試しください




わかしおストレッチ




1) 背伸び 8拍X4回
   
2) 首 8拍X4回 前へ 8拍X4回 後へ
   
 3) 首 8拍X4回 左へ 8拍X4回 右へ
   
4) 首の回転  8拍X4回 左から 8拍X4回 右から
   
5) 首 8拍X4回 左へ 8拍X4回 右へ
   
6) 右肩 8拍X4回 左肩  8拍X4回
   
7) 右脇 8拍X4回 左脇 8拍X4回
   
8) 背中 8拍X4回 大きな輪をつくる感覚
   
9)胸部 8拍X4回
   
10) 左足 8拍X4回 右足 8拍X4回
   
11) 左足 8拍X4回 右足 8拍X4回
   
12) 左足 8拍X4回 右足 8拍X4回
   
13) 左肩 8拍X4回 右肩 8拍X4回
   
14) グーパー動作 8拍X4回
   
15) 肩を回す 8拍X4回 前から後へ 後から前へ 8拍X4回
   
16)  羽ばたき 8拍X4回 (上6枚が1動作)
   
17) 遠くのものを掴む感覚で伸ばす 左・右 各8拍X4回
   
18) つま先を上げる 8拍X4回 かかとを上げる 8拍X4回
   
19) 一歩 足を前に出して立ち上る 左・右 各8拍X4回
   
20) 座っての歩行動作 8拍X4回
   
21) 脚を組み上半身を逆方向にひねる 左・右 各8拍X4回
   
22) 両手を上げて脇を伸ばす 左・右 各8拍X4回
   
 23) 両手を上げ重心を落とし片足立ち 左・右 各8拍X4回
   
24) 手を上げずに片足立ち 左・右 各8拍X4回
   
25) スクワット 8拍X4回
   
26) 広めに開き 両足はべた足  左・右 各8拍X4回
   
27) 膝を曲げ重心を下げる   左・右 各8拍X4回
   
28) 膝を回す 左回し・右回し 各8拍X4回
29) 膝の屈伸  8拍X4回
30) タオル使用 左・右 各8拍X4回
31) タオル使用 左・右 各8拍X4回
32) タオル使用 身体をねじる 左・右 各8拍X4回
   
33) タオル使用 水平に 左・右 各8拍X4回
   
34) 両掌を外に向け かざぐるまのように回す  上段・下段 各8拍X4回 
   
35) 肩 左・右 各8拍X4回
   
36) 足を真横に上げる 左・右 各8拍X4回
   
37) 片足を後に上げ 手にタッチ 左・右 各8拍X4回
   
38) バランス 両手を開き片足上げ 左・右 各8拍X4回
   
39) かかとを上げる 8拍X4回 つま先を上げる 8拍X4回
   
40) 深呼吸 8拍X4回       監修者   鈴木正一 (左) 
        実技指導 川名聖美


   鈴木正一

 高齢者体力テスト指導士(公財 日本スポーツクラブ協会)
 館山市陸上競技協会 副会長
 日本陸上競技連盟 C級審判員










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