| 高齢者のための わかしおストレッチ 基本編 ( 写真 と 解説 ) |
わかしおストレッチは主に椅子を使用した高齢者の運動不足解消にお薦めの健康体操です。
筋力や身体機能、健康の維持や促進に効果的です。適度な運動は脳への刺激にもなり、
認知症予防にもつながると言われています。
ストレッチの効果
筋の柔軟性を高め、関節可動域を広げて、身体の動きが柔軟になります。
関節可動域が狭いと身体全体のバランスが崩れやすく、怪我しやすい傾向になります。
改善するには正しい姿勢をキープし、体のバランスを保ち、 体軸を元に戻すことです。
わかしおストレッチは静的ストレッチ
ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチに分かれます。
・「静的ストレッチ」は反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法です。
一般的にストレッチと言われるのは、この静的ストレッチを指していることが多いです。
・「動的ストレッチ」は基本的には、反動を付けて筋繊維を伸ばしていく方法です。
ラジオ体操第一の中にあるストレッチがこの動的ストレッチです。
わかしおストレッチの注意点
・静的ストレッチなので、なるべく反動をつけず、筋を伸ばし持続すようにします。
・呼吸は止めないで自然な呼吸のまま行ないます。
（呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなります）
・声をだすようにしましょう。
（ストレッチの動作回数確認もかねて声をだすことは、呼吸を止めさせません）
・基本的に1動作8拍X4回ペース(32秒)ですが、体調に合わせて変更してください。
・痛みを感じる動作は我慢をしないで、その動作をすぐに中止してください。
・食事後、1時間は消化のためにも体操を行なわないようにしてください。
・小まめな水分補給で、脱水症状を予防してください。
・立ち体操は安全のために、壁や椅子のそばで行なってください。
・ストレッチ体操 椅子の座り方
椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。
背中が丸まらないように注意して、自然な呼吸で姿勢を保ちます。
加齢に伴う筋肉量の低下で、高齢者はどうしても猫背がちになるので注意しましょう。
・タオル体操について
高齢者は、若い頃と比べて運動量が少なくなり、体を動かす機会が減るため筋肉自体が
凝り 固まったり血行の循環が悪くなります。そのため介護予防体操としてタオル体操に
取り組むことで、筋肉の萎縮を予防することができます。
タオル体操は、テコの原理を活用できるので、力の弱いご高齢者でも目的の筋肉をストレッチ
することができます。また、身体のどこが伸びているか意識することができるので、運動習慣が
なく、体の柔軟性の低い方にとっても導入しやすい用具です。ぜひお試しください
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わかしおストレッチ
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| 1) 背伸び 8拍X4回 |
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| 2) 首 8拍X4回 前へ |
8拍X4回 後へ |
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| 3) 首 8拍X4回 左へ |
8拍X4回 右へ |
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| 4) 首の回転 8拍X4回 左から |
8拍X4回 右から |
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| 5) 首 8拍X4回 左へ |
8拍X4回 右へ |
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| 6) 右肩 8拍X4回 |
左肩 8拍X4回 |
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| 7) 右脇 8拍X4回 |
左脇 8拍X4回 |
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| 8) 背中 8拍X4回 |
大きな輪をつくる感覚 |
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| ９）胸部 8拍X4回 |
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| 10) 左足 8拍X4回 |
右足 8拍X4回 |
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| 11) 左足 8拍X4回 |
右足 8拍X4回 |
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| 12) 左足 8拍X4回 |
右足 8拍X4回 |
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| 13) 左肩 8拍X4回 |
右肩 8拍X4回 |
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| 14) グーパー動作 8拍X4回 |
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| 15) 肩を回す 8拍X4回 前から後へ |
後から前へ 8拍X4回 |
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| 16) 羽ばたき 8拍X4回 |
（上６枚が１動作） |
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| 17) 遠くのものを掴む感覚で伸ばす |
左・右 各8拍X4回 |
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| 18) つま先を上げる 8拍X4回 |
かかとを上げる 8拍X4回 |
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| 19) 一歩 足を前に出して立ち上る |
左・右 各8拍X4回 |
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| 20) 座っての歩行動作 |
8拍X4回 |
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| 21) 脚を組み上半身を逆方向にひねる |
左・右 各8拍X4回 |
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| 22) 両手を上げて脇を伸ばす |
左・右 各8拍X4回 |
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| 23) 両手を上げ重心を落とし片足立ち |
左・右 各8拍X4回 |
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| 24) 手を上げずに片足立ち |
左・右 各8拍X4回 |
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| 25) スクワット 8拍X4回 |
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| 26) 広めに開き 両足はべた足 |
左・右 各8拍X4回 |
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| 27) 膝を曲げ重心を下げる |
左・右 各8拍X4回 |
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| 28) 膝を回す |
左回し・右回し 各8拍X4回 |
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| 29) 膝の屈伸 ８拍X4回 |
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| 30) タオル使用 |
左・右 各8拍X4回 |
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| 31) タオル使用 |
左・右 各8拍X4回 |
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| 32) タオル使用 身体をねじる |
左・右 各8拍X4回 |
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| 33) タオル使用 水平に |
左・右 各8拍X4回 |
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| 34) 両掌を外に向け かざぐるまのように回す |
上段・下段 各8拍X4回 |
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| 35) 肩 |
左・右 各8拍X4回 |
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| 36) 足を真横に上げる |
左・右 各8拍X4回 |
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| 37) 片足を後に上げ 手にタッチ |
左・右 各8拍X4回 |
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| 38) バランス 両手を開き片足上げ |
左・右 各8拍X4回 |
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| 39) かかとを上げる 8拍X4回 |
つま先を上げる 8拍X4回 |
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| 40) 深呼吸 8拍X4回 |
監修者 鈴木正一 (左） |
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実技指導 川名聖美 |
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鈴木正一
高齢者体力テスト指導士（公財 日本スポーツクラブ協会）
館山市陸上競技協会 副会長
日本陸上競技連盟 C級審判員
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| 2017-08-08 up |
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| 社交ダンスの魅力 |
Dancing！ It's My Life |
わかしおダンス教室指導者の飯田雅已・鈴木和枝です。
(若潮ホール 毎週の月・水 レッスン1300~1500)
一人でも多くの方に楽しさと喜びをお教えする街のダンス伝道者を目指すものです。
社交ダンスはスポーティで・運動量もあり・年齢制限がなくいつまでも楽しめます。
生涯を楽しめるスポーツです。
特に中高年、初心者の方が興味をもたれ、まず一歩を踏み出していただきたいと願っております。
いまさらダンスなんて、恥ずかしい？
どうやって始めればいいのか、わからない？
周りの人と、年代が合わない？
初心者向きでないと、ついていけない？
相手がいないので、始められない？
このようなことを、ご心配されたことはありませんか。
どうぞ、ご安心ください。
初心者講座を開催しております。
手軽に社交ダンスを始めることが出来ますし、同年代の仲間も大勢います。
みんなで上達していけるので、楽しく続けられます。
ダンスは奥が深く、踊りの習得は楽しさだけでなく満足感をも得ることができます。
社交ダンスは美しく踊ることが基本ですから、女性も美しさや立ち振る舞いも変わってくるでしょう。
”打ち込むことのできるものがある”ということに気付かれることは、素晴らしい人生です。
ダンスを続けることで間違いなく姿勢は良くなります。
また、踊りは思っている以上にハードなので、健康のためにも運動不足の解消にも好都合です。
無理のない進行速度、基礎練習を重点的に丁寧に進めております。
私達の提唱する”ダンス人としてのエチケット＆マナー”をご紹介いたします。
本質は人の善意と思いやりが全てです。
相手の立場に立ち、相手を尊重し、相手に不快感を与えない「気配り」が原点です。
◇会場・席への入退場
会場の壁面に沿って他の人の迷惑にならないよう、席に着きます。
フロアーの中央を横切るような行為は避けます。
◇ダンスの申込
ダンスは男性が女性に申し込むのが建て前とされています。
踊り終わったら、再びパートナーを席までエスコートするのがルールです。
◇「LOD」について
ダンスにはLOD（進行方向）と呼ばれるルールがあります。
ほとんどのダンスはLODと呼ばれる、踊りの流れは反時計方向に流れます。
◇音楽とダンス
パーティーなどでは、踊り手はその時に演奏されている曲に合わせて踊ります。
自分勝手に踊るのはやめましょう。
◇集団のルール
パーティーなど多くの人が同時に踊る場合は、フロアーの混雑状況に十分注意をはらい踊ります。
あたり構わず手を広げたりの行為は周りに迷惑が掛かります。
歩幅は小さめに、アクションは控えめに等、配慮が必要です。
◇アクシデント
込み合ったフロアーでは、注意していても他のカップルと接触してしまうことが起こります。
そんな時には黙っていてはいけません。
すぐに「失礼」と声をかけてください。
◇身だしなみ
ダンスは肉体的にもハードなスポーツで、何曲も踊ると汗をかきます。
相手に不快感を与えないよう、十分に気を付けてください。
◇公共施設にあたってのマナー
ヒールカバーの着用、滑り止めオイルの使用禁止等、フロアーをきれいに保たなければなりません。
社交ダンスをご一緒に楽しみませんか。
ちょっとやってみたいな、と思ったら、体験レッスンに行ってみることです。
いつでも見学自由です。お待ちしております。
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